식생활 백과사전

요즘, 우유 값이 많이 올랐습니다. 사실 우유만 오른 게 아니라 대부분의 식품들의 가격이 올라 장보기가 무서워지는 요즘입니다. 그래서 생우유 대신 멸균우유로 눈을 돌리시는 분들도 많은데요. 멸균우유를 장바구니에 담으면서 뭔가 찝찝한 생각이 드시나요? 멸균우유가 생우유에 비해 영양가가 훨씬 떨어지지는 않을까? 멸균우유는 실온보관도 되고 유통기한도 기니까 방부제가 들어가 있지 않을까? 혹시 이런고민 때문에 인터넷을 검색하셨다면 잘 오셨습니다. 오늘은 멸균우유에 대한 모든 오해를 풀어드리니 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 1. 멸균우유와 일반우유(생우유)의 차이를 알려주세요. 우리가 시중에서 사 먹는 우유는 거의 살균과정을 거칩니다. 그런데 살균의 정도가 다릅니다. 일반우유는 72~75℃에서 15~20초간 가열하는 '고온단시간 살균'을, 멸균우유는 130~150℃에서 0.5~5초간 살균하는 '초고온 순간 살균'을 실시합니다. 즉, 멸균우유는 일반우유에 비해 2배 가까이 높은 온도에서 아주 짧은시간동안 살균을 실시한다는 특징이 있습니다. 온도의 차이로 인해 일반우유는 병원성 미생물만 살균하지만, 멸균우유는 병원성 미생물 뿐만 아니라 거의 모든 미생물을 사멸시킵니다. 참고로, 파스퇴를 우유는 63~65℃온도에서 30분간 가열하는 '저온 장시간 살균법 (파스퇴르 살균 공법)'을 사용합니다.  2. 멸균우유의 장점을 알려주세요. 1) 상온보관이 가능하며 보관기간이 깁니다. 일반우유보다 미생물의 수가 훨씬 적습니다. 그래서 상온 보관이 가능하고 유통기한도 훨씬 깁니다. 멸균우유가 처음 출시되었을 당시, 그리고 지금도 멸균우유에는 방부제(보존료)가 들어있다는 소문이 돌고 있는데요. 하지만 앞서 말씀드렸듯이 높은온도에서 살균을 한데다, 빛과 공기를 차단하는 특수 종이팩에 담겨 있기 때문에 부패 속도가 현저히 느리며 상온에서 보관이 가능한 것이니...

혈당 조절이 필요하신 분들은 설탕 대신 대체 감미료를 선택하곤 합니다. 일단 먹으면 설탕을 먹었을때보다 혈당이 덜 오르고 칼로리도 거의 없으니 너무나 좋은 대안책으로 여겨지는데요. 장기적으로 볼 때는 어떨까요? 어쩌다 한 두번 단맛이 너무 생각 날 때 섭취하는 것이 아니라 음료는 물론 식사로 먹는 요리, 베이킹 등에도 자주 활용한다면 어떤 문제가 발생할까요? 오늘은 이런 고민에 대해 확실하게 정리해 드리니 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 1. 대체 감미료, 안전하다고 사용 허가를 받은 것만 판매 되는 거 아닌가요? 네, 그렇습니다. 대체 감미료들은 각 나라의 식품을 관리하는 부서에서 승인, 허가를 한 제품만 판매하고 식품에 활용할 수 있으며 사용량도 정해 놓고 관리 감독을 하고 있습니다. 그런데 왜 많은 전문가들은 대체 감미료의 섭취에 대해 우려하고 있을까요? 그 이유를 알아볼게요. 2. 대체 감미료의 위험성 사실 대체 감미료 각각을 가지고 어떤 감미료가 나쁘고, 좋다는 비교 연구한 실험은 거의 없습니다. 그리고 대체 감미료를 사람에게 일정 기간 일정량을 섭취하게 한 후 건강에 어떤 문제가 일어나는지 연구한 결과도 없습니다. 그래서 대체 감미료를 먹으면 이렇다! 하고 확정지어 말씀 드리기는 어렵습니다. 하지만 장기적으로 섭취 했을때는 아래와 같은 문제들이 발생할 수 있다는 사실을 명심하시고 자신의 식생활에서 단맛 자체을 줄여나가는 노력이 필요합니다. 1) 당 중독 현상을 초래할 수 있음 대체 감미료도 장기간 섭취하면 '당중독 현상'이 발생할 수 있습니다. '설탕중독' 들어보셨죠? 설탕을 자주 많이 먹는 사람의 뇌사진을 찍어 보면 마치 코카인을 흡입하는 사람의 뇌와 비슷하다고 합니다. 대체당도 이와 같이 자주, 많이 섭취하면 뇌 시상하부에 있는 도파민 호르몬에 영향을 주어 중독 현상이 나타날 수 있습니다.  2) 장내 미생물에 영향 대체 감미료는 장내 유익균을 파괴한다는 연구 결과들이 보고되고 있습니다. 장내에는 유익균과 유해균이 모두 ...

고구마를 먹으면 속이 더부룩하고 방귀가 자주 나오고, 속이 쓰리면서 생목이 오르는 분들 많으시죠? 겨울철 건강하고 저렴하게 즐길 수 있는 국민간식인데 고구마만 먹으면 속이 불편해서 고민이신가요?  오늘은 고구마를 속 편하게 먹을 수 있는 방법을 알려드립니다. 1. 고구마를 먹으면 속이 더부룩하고 방귀가 자주 나오는 이유 바로, 식이섬유 때문입니다. 고구마에는 100g당 약 3g의 식이섬유소가 함유되어 있습니다. 사실 이렇게 말씀드리면 3g이 많은 양인지 아닌지 분간이 안 되실거 같아 식이섬유가 많기로 유명한 사과, 양배추와 비교해드릴게요. *사과 100g당 식이섬유2.5g *양배추 100g당 2.7g 즉, 고구마에는 생각보다 많은 양의 식이섬유소가 함유되어 있는데다, 고구마는 익히면 식감이 부드러워 과일, 다른 채소들에 비해 더 많은 양을 한꺼번에 섭취하게 됩니다. 식이섬유소는 건강에 매우 유익한 영양소임에는 틀림이 없으나 소화가 잘 되지 않아 가스를 생성하게 된다는 단점이 있습니다. 식이섬유소는 위, 소장에서 소화가 안되니 대장으로 내려가서 장내세균에 의해 발효가 일어납니다. 발효되는 동안 가스가 생성되며, 이 가스가 바로 배를 부글거리게 만드는 원인입니다. 그래도 해결 방법은 있습니다. "식이섬유소가 많으니 어쩔 수 없네" 하며 단념하지 마세요. 몸에 좋은 고구마, 속 불편함 없이 먹을 수 잇는 방법이 있습니다. 1) 껍질까지 드세요. 가장 쉬운 방법입니다. 껍질을 채소,과일 전용 수세미나 칫솔등으로 박박 문질러 깨끗하게 씻어서 삶은 뒤 껍질까지 드시면 됩니다. 껍질에는 녹말 소화 효소가 들어있어 고구마의 소화가 더 잘 되도록 도와준답니다. 껍질이 맛이 없다구요? 고구마를 굽지 마시고 삶아서 드세요. 구운 고구마의 경우에는 수분이 날아가서 껍질이 질겨지게 됩니다. 하지만 삶은 고구마는 부드러워 훨씬 먹기 편하니 껍질까지 드실 거라면 삶는 것을 추천 드립니다. 2) 무, 키위와 같은 천연 소화효소가 함유된 식품, 신맛이 많이 나는 과일과 함...

당뇨가 있으신 분들은 음식을 먹을 때마다 걱정이 앞서게 됩니다. 혹시나 혈당에 영향을 미치지 않을까?하는 우려가 앞서기 때문입니다. 커피도 마찬가지인데요. 오늘은 당뇨환자의 올바른 커피 섭취법에 대해 알려드리니 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 1. 당뇨환자, 커피 마셔도 되나요? 당연히 가능합니다. 당뇨가 있다고 해서 못 먹는 음식은 없습니다. 하지만 잘 마시면 약, 잘못 마시면 독이 될 수 있느니 크림과 설탕을 넣지 않은 원두커피로 적정량을 섭취하셔야 합니다. 서울대학교 식품영양학과 이정은 교수는 질병관리청의 '한국인 유전체 역학조사 사업 데이터'를 바탕으로 '커피섭취와 당뇨병 발생위험도'를 분석했습니다. 12년동안 4천여명의 건강데이터를 추적한 결과 하루에 2잔 이상의 블랙커피를 마신 사람이 그렇지 않는 사람에 비해 제2형당뇨병이나 당뇨 전 단계로 진행될 확률이 39%나 낮은 것을 확인했습니다.  👉적정량은 얼마나 되나요? 하루 1~2잔입니다. 카페인으로 치면 200~300mg정도 되는 양입니다. 참고로, 많은 사람들이 좋아하는 스타벅스 '카페 아메리카노' Tall 사이즈 355ml에는 150mg의 카페인이 함유되어 있습니다.  👉2잔이상 마셔야 당뇨병 발병률이 낮아진다면서요?  맞습니다. 하지만 이미 당뇨가 있는 경우라면 2잔 이내로 드시는 것이 좋습니다. 당뇨환자들은 혈당관리 때문에 음식 섭취량이 줄어들어 자칫하다가는 꼭 필요한 영양소의 섭취마저 부족해지는데요. 이때 커피를 자주 마시면 식사량이 더 줄어들 수 있고, 카페인과 탄닌, 클로로겐산때문에 철분, 칼슘과 같은 영양소의 흡수가 방해 받을 수 있기 때문입니다. 👉믹스커피는 안되나요? 프림과 설탕은 혈당은 물론 중성지방수치, 콜레스테롤 수치까지도 높일 수 있으므로 가끔씩은 괜찮지만 매일 드시는 것은 좋지 않습니다. 만약 프림의 부드러움을 느끼고 싶다면 저지방우유나 무지방 우유를 넣어보세요. 그리고 설탕의 단맛을 원하신다면 혈당을 올리지 않는 대체 감미료를 ...

고혈압이 있는 경우 음식 섭취에 신경을 많이 기울이게 됩니다. 특정 음식이 혈압에 영향을 주진 않을까? 하는 걱정 때문인데요. 커피는 어떨까요? 커피는 향과 맛도 훌륭하지만 커피에함유된 카페인은 각성효과, 폴리페놀은 항산화효과, 클로로젠산은 항암효과, 카페스톨은 신생혈관생성억제효과를 가지고 있어 계속 마시고 싶다는 욕심이 생깁니다. 따라서 오늘은 커피가 혈압에 어떤 영향을 미치는지 자세히 알려드리니 여러분의 건강한 식생활에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 1. 고혈압 환자, 커피 마셔도 될까요? 일반적으로는 하루 1~2잔의 원두커피는 혈압에 영향을 미치지 않는 것으로 알려져 있습니다. 2011년 미국 임상 영양학회지에 발표된 연구 논문을 살펴보면, 고혈압 환자에게 하루에 200~300mg의 카페인이 함유된 커피를 마시게 한 뒤 2주간 추적 관찰을 했습니다. 그 결과 혈압이 오르지 않는다는 것을 확인하였고, 더불어 커피와 심혈관 질환의 위험성은 무관하다고 결론을 내렸습니다. 참고로, 커피 1~2잔을 마시면 200~300mg정도의 카페인을 마시게 된답니다. 그래서 1~2잔 이라고 말씀을 드렸습니다. 하지만 사람마다 마시는 커피의 종류가 다르고 한번에 마시는 양도 다르다는 점 참고해주세요. 카페인 함유량이 궁금하실 거 같아 예를 들어 말씀드리면, 캔커피 200ml에는 73~105mg의 카페인이 함유되어 있습니다.  그런데 혹시 커피 말고 평소 초콜릿, 콜라, 녹차, 홍차등도 즐겨 드시나요? 그렇다면 커피양을 조절해야 할 필요가 있습니다. 위 식품들에도 역시 카페인이 함유되어 있기 때문입니다.  2. 커피를 마시고 나서 혈압을 재면 높게 나오던데요?  이렇게 질문하시는 분들이 있을것입니다. 커피든 어떤 음식이든 일단 소화, 흡수가 되기전 까지는 혈압이 오르락 내리락 할 수 있습니다. 따라서 정확한 검사를 위해서는 식후 2시간이 지난 뒤에 재는 것이 좋습니다.  하지만, 항상 어디든 그렇듯이 개인차가 존재합니다. 사람마다 카페인을 분해하는...

수분섭취와 건강에 대해서는 두말할 나위가 없습니다. 요즘에는 대중매체를 통해서 수분섭췽 대한 중요성이 많이 알려지면서 큰 물병을 항상 소지하고 다니시는 분들을 많이 접할 수 있습니다. 하지만 맹물은 특별한 맛이 없어 계속 마시기가 쉽지 않아 발포비타민을 넣어 먹는 사람들도 늘어나고 있습니다. 그런데 발포비타민을 만드는 '원재료명'을 보신적이 있나요? '영양성분표'는요? 오늘은 발포비타민에 대한 모든 상식을 알려드리니 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 1. 발포비타민이란? '발포'와 '비타민'이라는 단어가 합쳐진 단어입니다. 즉, 물에 넣으면 탄산가스가 생기면서 녹는 비타민제 라고 보시면 됩니다. 탄산수소나트륨이 함유되어 있어 물에 닿자마자 반응하면서 빠르게 기포가 생기며 탄산음료와 같은 청량감을 느낄 수 있습니다. 참고로, 여러가지 비타민 및 미네랄을 넣은 제품도 있고 비타민C만 단독으로 함유하고 있는 제품이 있으니 본인의 필요에 맞게 선택하시면 됩니다. 2. 발포비타민, 어떤 장점이 있을까요? 1) 탄산음료 보다는 더 나은 선택입니다. 탄산음료는 과잉의 당분이 함유되어 있고, 특히 콜라는 카페인, 캐러멜 색소까지 함유하고 았어 자주 마시는 것은 건강에 해롭습니다. 따라서 탄산음료를 포기할 수 없어서 가끔 발포비타민을 마시는 것은 좋은 선택이 될 수 있습니다. 탄산 때문에 청량감이 느껴지며 상큼한 맛도 있어 설탕이 다량 함유된 음료를 먹는 것보다는 훨씬 낫습니다. 2) 비타민의 체내 흡수가 빠릅니다. 알약형태가 아닌 물에 녹여 먹는 비타민제이므로 체내 흡수가 보다 빠릅니다.   3. 발포비타민, 어떤 단점이 있을까요? 1) 나트륨의 함량이 높습니다. 제품마다 상이하지만 평균적으로 1개에 150~300mg 정도의 나트륨이 함유되어 있습니다. 탄산가스를 만드는 성분은 '탄산수소나트륨'이라고 말씀을 드렸지요? 그래서 나트륨이 함유된 것은 당연합니다.  아래 사진은 인기리에 판매되고 있는 발포비타민의 ...

설탕을 섭취하면 엔돌핀, 세로토닌과 같은 호르몬이 뇌에서 분비됩니다. 이 호르몬들은 일시적으로 기분을 좋게 하고 에너지를 넘치게 해주기 때문에 단맛은 쉽게 포기할 수가 없는데요. 그래서 사람들은 보다 건강한 당분을 찾는 경향이 있으며 그 중 하나가 '마스코바도 설탕' 입니다. 그런데 마스코바도 설탕은 정말 설탕보다 나은 선택일까요? 오늘은 마스코바도 설탕에 대해 자세히 알려드리니 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 1. 마스코바도 설탕은 백설탕과 어떻게 다른가요? 일단 마스코바도 설탕도 설탕이기 때문에 원재료는 똑같습니다. 즉, 사탕수수로 만드는 설탕입니다. 하지만 한 가지 차이가 있다면 '가공과정'이 다릅니다. 일반 백설탕은 여러번의 정제과정을 거쳐 하얗고 순수한 설탕 자체만을 뽑아내는 것이며, 마스코바도 설탕은 전통방법을 사용하며, 원료를 채집하고 운반하는 과정에서 생긴 불순물만 제거하여 만들어집니다.  한마디로 백미와 현미의 차이라고 보시면 될 것 같습니다. 백설탕이 백미이고 마스코바도가 현미인 셈이지요.  여러분들의 이해를 돕기 위해 마스코바도 설탕의 제조 과정을 간단히 알려드릴게요. 참고로 마스코바도는 필리핀의 '네그로스'섬에서 만들어지며, 미국으로의 설탕 수출을 위한 대규모 제당 공장이 건설되기 전에 행해왔던 전통방식의 설탕 제조 방법입니다. 1) 농부들이 1년동안 재배한 사탕수수의 줄기를 잘라 잎과 불순물을 직접 손으로 제거합니다. 2) 사탕수수를 압축기에 넣어 즙을 짜냅니다. 3) 짜낸 즙을 큰 컨테이너에서 넣고 충분한 시간 동안 끓이며, 이때 불순물과 침전물을 제거합니다. 4) 수분이 증발한 상태에서 넓은 판자에서 말려줍니다. 이렇게 일반 설탕과 달리 화학적인 정제 과정을 전혀 거치지 않았답니다. 그래서 냄새를 맡아보면 사탕수수 향이 은은하게 나기 때문에 백설탕보다 더 깊은 풍미를 느낄 수 있습니다. 2. 마스코바도에는 영양소가 더 풍부한가요? 네, 그렇습니다. 소량이지만 단백질도 함유하고 있고, 다량의 미네...

세계에서 가장 흔하게 진단 되는 '암'이 무엇인지 아시나요? 바로 '유방암'입니다. 지난 20년동안 폐암이 1위를 차지해왔지만 2020년에 들어서면서 유방암이 1위가 되었습니다. 그런데 영양사로써 유방암 진단을 받은 경우 특정 음식 섭취를 조심해야 한다는 속설들이 인터넷상에 퍼지고 있는 점이 우려가 되었습니다. 그 중에서 두부 섭취에 대해 속 시원한 해답을 드리니 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 1. 유방암 환자, 두부 섭취하면 안되나요? 두부 섭취해도 문제 없습니다. 콩에는 식물성 에스트로겐인 '이소플라본'이 풍부합니다. 그런데 유방암의 원인이 '에스트로겐'으로 알려져 있기 때문에 이런 속설이 생겨나게 된것으로 보입니다.  하지만 콩에 함유된 '이소플라본'은 에스트로겐과 분자구조가 유사해서 식물성 에스트로겐이라고 불리는 것이지 같은 물질은 아닙니다. 오히려 이소플라본은 암을 예방해주는 역할을 하는 물질입니다. 좀 더 구체적으로 어떻게 우리몸에서 작용하는지 알려드리겠습니다. 인체내에는 에스트로겐을 받아들이는 수용체가 2개 존재합니다. 하나는 동물성 지방을 과잉 섭취할때 발생하는 에스트로겐은 '알파 수용체'에 달라붙어 유방암과 같은 암을 유잘할 수 있으며, 나머지 하나는 식물성 식품을 먹을때 섭취하게 되는 에스트로겐(이소플라본)은 '베타 수용체'에 결합해서 항암작용을 합니다.   따라서 콩류나 두부등을 통해 식물성 에스트로겐을 섭취한다고 해서 유방암에 걸릴 확율은 거의 없으며 오히려 폐경이후 에스트로겐 호르몬 치료를 받거나 평상시 동물성지방이 많은 음식을 자주 섭취하는 사람에게 유방암 발병률이 더 높습니다. 동양인보다 서양인들에게서 유방암 발병율이 높은 이유가 바로 이것이지요. 2. 유방암 예방 식생활- 단백질은 똑똑하게 현명하게 드셔야 합니다. 중년기에 접어들면서 체내 근육이 줄어들면서 단백질 섭취에 관심을 기울이게 됩니다. 수분이 우리몸에서 차지 하는 비율이 가장...